Uppvärmning

Uppvärmning

Uppvärmning

Att värma upp innan solhälsning är till fördel för att väcka och långsamt mjuka upp i leder och muskler. Efter några minuter åt andningen kan det därför vara skönt att röra på lederna och framförallt värma upp ryggraden med enkla rörelser.


Katt/ko

IMG_8186JPG

IMG_8211JPG

IMG_8274JPG

Denna position värmer upp bröstryggen, den övre delen av ryggen. Placera händerna under axlarna, fingrarna utspridda pekandes framåt.

Testa innan:

  • Sitt på sätet med rak rygg, sträck ut händerna framför dig med raka armar.



  • Har du en pocketbok/bok till hands så placera den mellan dina händer så att bokens rygg startar i din ena handflata och slutar i den andra. Håll fast boken genom att trycka ihop händerna (på detta sätt aktiverar du de muskler under armhålorna som ska användas i positioner så som krigare A, plankan, katt/ko med mera). Har du inte en bok att tillgå föreställer du dig att du har ett golv under dina händer, fingrar pekar upp mot taket.



  • Titta på dina armveck.Placera sedan ner händerna i mattan, raka armar. Många kan här börja rotera sina armar så att armbågarna pekar mer utåt sidan/in mot kroppen. Kom ihåg var dina armveck var när du hade händerna i luften. Detta är din neutrala position för dina armar och det är det tillståndet vi vill använda oss av i denna position.

Knäna under höfterna, låt tårna haka i mattan om du har svårt med balansen (belastningen på knäna ökar om du hakar i tårna då kan en filt under knäna vara skönt).

Låt din rygg vara neutral, undvik att svanka, hänga i ländryggen. Aktivt maglås.

På en inandning smälter bröstkorgen ner mellan axlarna mot golvet, blicken riktas upp mot taket.

Andas ut, kommer upp till neutral rygg och pressar upp partiet mellan skuldrorna upp mot taket. (kuta med ryggen som en katt).

Upprepa 5 gånger efter ditt andetag (5 in och utandningar) och avsluta med att andas in till en neutral rygg, utgångsläget.


Väderkvarn

Denna position mjukar upp nedre delen av ryggraden, ländrygg.

Ligg på rygg, båda skuldrorna i golvet, armar längs med sidan av kroppen med handflatorna riktade uppåt. Placera fötterna brett isär, yogamattans bredd, hela fotsulan i golvet och en liten bit ifrån sätet. Böjda knän som pekar upp mot taket. Andas ut och fäll knäna åt höger, på inandning kommer knäna upp till mitten igen. Upprepa åt vänster. Upprepa 10 andetag, 5 på var sida.


Övning

Försök att göra rörelserna efter ditt andetag, låt rörelserna ta tid. Det är lätt att göra rörelsen snabbt för att sedan stanna i ytterläget och andas in. Rörelserna ska flöda som ditt andetag och inte stanna upp eller hacka.