Yogaandning- Ujjayiandning

Yogaandning- Ujjayiandning

Andning

Andetaget är speciellt i det avseendet att det är något som sker automatiskt utan att vi behöver tänka på det men som vi även kan styra med viljan, dessutom är det livsviktigt att kunna andas. Få tar sig tiden att verkligen andas med hela lungornas kapacitet, vilket behövs i ett stressat vardagsliv. Då kroppen blir stressad börjar man andas ytliga och snabba andetag uppe i bröstkorgen, detta leder till att mindre syre omsätts i blodet som i sin tur kan leda till huvudvärk, utmattning, koncentrationssvårigheter med mera.

Den yogiska andningen

Yoga asanas är kroppspositioner som vi utför tillsammans med vår andning, en rörelse sker på en in- eller utandning. Därför är det bra att avsätta några minuter innan din praktik till att komma in i ujjayi-andningen, "den yogiska andningen".

I yoga finns många olika andningsövningar där man oftast andas genom näsan, detta för att komma åt det parasympatiska- (lugnande) och sympatiska (aktiva) nervsystemet, samt utnyttjar lungornas kapacitet.


Övning

  • Finn en plats där du känner att du kan avlägsna dig från yttre intryck. (Exempel: undvik att sätta dig i köket medan du bakar kanelbullar då kanelbullarnas doft kommer vara en distraktion).



  • Sätt dig sedan, helst på golvet, så att du kan behålla en rak ryggrad. Du kan sitta i lotus (korslagda ben med fötterna placerade/låsta på ovansidan av låren), korslagda ben eller på knäna. Placera gärna händerna på låren alternativt knäna för att bröstet ska vara öppet och ge utrymme för din andning.



  • Slut dina ögon och låt din fokus hamna på ditt andetag, utan att påverka ditt andetag, reflektera över hur du andas i stunden. Låt ditt andetag flöda hur det vill, detta är vår passiva andning (opåverkade andningen).



  • Gå nu över till den aktiva andningen (viljestyrda andningen) genom att förlänga din utandning.



  • På en utandning tömmer du lungorna helt på luft, pressa ut den sista luften med hjälp av magen. Då magen är som närmast ryggraden, all luft är ute, behåll spänningen i den nedre delen av magen på inandning. Detta kallas maglås och hjälper till att stabilisera ländryggen. På inandningen fylls bröstkorgen på luft och revbenen expanderar ut åt sidorna. Andetaget har förflyttas uppåt.



  • "Havsandning", det väsande ljudet som uppstår i vår ujjayiandning skapas då man på en utandning, med slutna läppar, formar munnen som om du skulle säga bokstaven "A". Det blir lite motstånd i andningen och andetagen blir därför längre och långsammare. Detta kallas halslås.



  • In och utandning är ungefär lika långa. Börja med att andas in i 4 sekunder och andas ut på 4 sekunder, tappar du andan? Testa 3 sekunder. Får du ingen luft? Testa 5 sekunder. Alla är olika. Låt luftströmmen vara jämn under hela in- och utandetaget.


Våga ta till hjälpmedel

När du sitter med korslagda ben (inklusive lotus) kan du placera en kudde/filt/yogablock under sittbenen så att du kan tippa ditt bäcken lite framåt. Detta hjälper dig att sträcka ut ryggen samt slappna av i höften. Placera gärna kudde/filt under fötterna och mellan fot och smalben. Genom att skapa en bekvämlighet i positionen kan du koncentrera dig bättre på din andning då inte kroppen skaver och gör ont. Bibehåll däremot din raka ryggrad.

Krokodilen

Känner du för att ligga ner i början av din praktik kan du antingen ligga på rygg med armarna längs med sidan av kroppen och handflatorna upp mot taket. Du kan även lägga dig på magen i Krokodilen. Låt främre delen av kroppen vila ner mot underlaget, låt din panna vila på dina händer. Förflytta andningen upp mot bröstkorgen. Känn hur inandningen expanderar bröstrygg och dina revben medan magen förblir stilla.

Har du svårt att sträcka ut nacken när du ligger ner (huvudet tippar lite bakåt så nacken trycks ihop)?

Placera en kudde under bröstet i höjd med armhålorna för att lyfta upp överkroppen lite. Var bekväm.



Utmaning

En jobbig dag? Spårvagn eller bussresa till jobbet? Stanna upp och ta 20 djupa andetag. Kanske ska du testa att börja eller sluta dagen med att andas.

Sätt dig ner och andas 20 djupa, långsamma andetag varje dag. Låt din fokus hamna på att räkna så att dina andetag är lika långa.